blank

Сон українців порушують повітряні тривоги та ворожі атаки. Що можна робити, щоб нормально функціонувати після такої ночі, розповіла у соцмережі дієтологиня Оксана Скиталінська.

Після безсонної ночі в організмі відбуваються наступні процеси:

Накопичення аденозину, який створює відчуття втоми. Короткий сон або фізична активність допомагають «змивати» цю втому.

Підвищений рівень кортизолу: Високий рівень стресового гормону погіршує функції нейронів (нервових клітин). Релаксаційні техніки та певні акценти харчуванні допомагають його знизити.

Зміни у експресії (активності) генів: Робота деяких циркадних генів (PER, CRY, BMAL1) може бути порушена, а денна активність (денне світло, фізичні вправи) сприяє їх корекції, що відновлює нормальний ритм.

Тепер детальніші рекомендації, які ґрунтуються на сучасних дослідженнях у галузях нейробіології, хронобіології та фізіології стресу.

Більше денного світла. Виходьте на свіже повітря або стійте біля вікна, відкрийте штори, щоб отримати яскраве денне світло (навіть, якщо є хмари). Це допомагає «скинути» зміщення внутрішнього годинника, адже фоточутливі клітини сітківки надсилають сигнал у ділянку мозку (супрахіазматичне ядро), що регулює циркадні ритми.

Склянка теплої води – для гідратації, покращення реології крові, кращого транспортування кисню та поживних речовин. Гідратація сприяє виведенню токсинів (наприклад, через гліфатичну систему мозку) та зниження рівня кортизолу, який може бути підвищений після безсоння. Підійде і слабомінеральна – завдяки вуглекислому газу кров ще швидше “розбавляється”. Мінеральні води в Україні, переважно, гідрокарбонатні, вони покращують роботу печінки, нирок.

Сніданок, в якому є:
білок (яйця намʼяко), складні вуглеводи (цільнозерновий хліб), корисні жири і протизапальні речовини: масло, омега3 (омегу приймати додатково). Вітаміни групи B (листові зелені, бобові) підтримують синтез нейромедіаторів, таких як серотонін і ГАМК (гама-аміномасляна кислота). Антиоксиданти: Фрукти (ягоди, цитрусові) та овочі допомагають зменшити оксидативний стрес, що посилюється при безсонні.

З добавок: лецитин – покращує склад клітинних мембран всього організму, і, відповідно, роботу мозку, печінки, жовчного, травлення, засвоєння жирів, жироросчинних вітамінів).

Пийте теплу воду протягом дня – попивати весь час, малими ковтками.

Травʼяні чаї (ромашка, мʼята, лемонграс, імбир) – протизапальні, заскокійливі.

Пробіжка або прогулянка надворі. Хоча б 15 хвилин, але це необхідно для підтримки нормальної роботи циркадних ритмів, особливо, якщо є нічні пробудження. Вправи для верхньої частини корпусу, для покращення мозкового кровообігу – розправляти крила плечі, легкі повороти головою. Фізична активність сприяє збільшенню кровотоку в мозку, що покращує доставку кисню та поживних речовин, а також стимулює вироблення нейротрофічного фактора BDNF, що підтримує нейропластичність та відновлення клітин. Вправи допомагають знизити рівень аденозину, який накопичується протягом неспання і викликає відчуття втоми.

Техніка релаксації “4-7-8”: Вдих на 4 секунди, затримка дихання на 7 секунд і видих на 8 секунд допомагає швидко розслабитись і знизити рівень стресу.

Якщо є можливість – подрімати до 16-тої години протягом 15 – 20 хв. Денний короткий сон має лікувальну дію. Він знижує рівень аденозину (що зменшує сонливість), відновлює енергетичний баланс нейронів. Це дає змогу мозку відновити свою працездатність, зменшити відчуття втоми та покращити когнітивні функції після короткого сну. Релаксація та сон сприяють зниженню рівня кортизолу – гормону стресу, що в надлишку може руйнувати нейрональні мережі. Зменшення стресу покращує синтез нейромедіаторів та нормалізує експресію генів, пов’язаних із циркадними ритмами.