Коли по декілька разів вдень та вночі завивають сирени, життя у фоновому стресі, загроза ковіду, блекаутів і невідомості, варто пам’ятати, що природа протягом еволюції зробила нас здатними до виживання у різних умовах. Проте багато хто ці здобутки еволюції ламає власними силами: нездоровою їжею, неякісним сном, виснажуючими стресами.

Зима – це час випробувань.. Не лише прибиранням снігу, ожеледицею, довгою темрявою, холодом, змінами в обміні речовин. Холодні місяці приносять хуртовину проблем зі здоров’ям, починаючи від грипу, ковіду, пневмонії, сухості шкіри, ускладнень алергії , зимової депресії, зайвих кілограмів та активізації хронічних хвороб.

Не хочете цього всього? Як підготувати організм до холдів та зберегти при цьому здоров’я, розповідає дієтологиня Оксана Скиталінська.

ЇЖА ТА НАПОЇ

Пийте воду. Хочеться компоту, узвару, соку, коли, чаю з медом, а Ви пийте воду. Чиста вода без цукру допомагає краще працювати всім, без винятку, системам організму. Присутність надмірного цукру погіршує роботу печінки, кишечника, судин, мозку, імунної системи, збільшує запалення в організмі. Щоб вода була прийнятною на смак, додайте трошечки імбиру та лимону (до легкої перчинки та кислинки), чи м’яти. Чим холодніше стає надворі, тим теплішою має бути вода для пиття (температури тіла, теплувато-гарячувата).

Зменште споживання смаженої їжі. Олія при смаженні змінює свою хімічну структуру, стає нездоровою, змушує печінку, нирки, кишечник працювати в режимі стресу, збільшує ризик розвитку онкозахворювань. До речі, якщо вже мова зайшла про олію, то для смаження годиться оливкова, а соняшникова може йти в салат, за умови, якщо вона не рафінована і її дуже мало (швидко окислюється).

Запікайте, тушкуйте, готуйте на пару. І якщо смажите, то робіть це рідко, не до коричнової скоринки, не на сильному вогні, промокайте паперовим рушником жир.

Акцент на корисних жирах. Зима в українців асоціюється із сальцем із цибулею та часником. Проте, увага: не зловживайте салом:

– це дуже калорійний продукт;

– для користі його потрібно вкрай мало (для людини з нормальною вагою та активним, в плані фізичної активності, днем) – приблизно пів сірникової коробочки; а для “знерухомлених” сидячо-автомобільних гомо сапієнсів – хіба що понюхати або як фаланга мізинця, і я не жартую.

І при цьому сало має бути свіжим, промороженим, але не смаженим, не копченим, не вареним.

Пару горіхів, ложечку насіння льону — це обов’язкові жири.

Клітковину – в кожен прийом їжі. Клітковина –це овочі, фрукти, ягоди, каші з круп (а не пластівців), горіхи, насіння, бобові.

Тобто бутерброд із білого хліба з маслом та ковбасою краще замінити на бутерброд із висівкового хліба, який доповнити пластинкою помідора, квашеного огірка та стебел зелені. Ковбасу можна замінити зрілим твердим сиром типу чеддера: там багато білка, на відміну від ковбаси, кальцію і лактобактерій.

Клітковина – це пожива для бактерій, які живуть у кишечнику. багато з них відповідальні за наш імунітет. Годуючи цих бактерій, ми сприяємо меншому ризику підходити якусь інфекцію та більшій імовірності її легше перенести. Крім того, клітковина запобігає закрепам, які “активуються” у холодний період року.

Квашені овочі – настав їх золотий час. В них багато молочнокислих бактерій, які покращують стан і реакцію імунної системи. Щодня по квашеному огірочку чи ложечці капусточки.

Ягоди. Особливо сезонні – калина, горобина. Товчіть і додавайте в чай. Гіркоти, кислинки, кольори — все працює на захисні сили організму.

Тепла їжа. Вона зігріває, містить більше ніжної клітковини, сприяє кращому травленню.

Вітамін Д. Вже час приймати додатково. Останні наукові рекомендації – приймайте щодня, але невеликими дозами, приблизно 1000 МО (МО — міжнародні одиниці). Додам, що для людей 60+ вітамін Д потрібно приймати постійно, круглий рік, бо з віком синтез цього “сонячного” вітаміну в шкірі зменшується аж до повного припинення.

Їжа, багата вітаміном Д: жовтки яєць, зварених нам’яко, печінка тріски, морська риба (оселедець, скуумбрія).

Вітамін С. Якщо Ви щодня їсте свіжу та квашену капусту, зелень петрушки, червоний болгарський перець, то вітаміну С одержуєте достатньо. Де найбільше цього вітаміну — це настій із сухих ягід шипшини. Якщо вибираєте таблетовані форми, то вітамін С має бути обов’язково “зв’язаний” із природніми пігментами – тому морожені ягоди смородини чи настій шипшини принесе більше користі, ніж біла чи оранжева таблетка лише з одним вітаміном С.

ГІГІЄНА

Мийте руки. Такі віруси, як застуда, грип і норовірус, часто поширюються через забруднені поверхні. Регулярно мийте руки з милом і водою, особливо після користування громадським транспортом, кашлю чи чхання.
Якщо немає мила та води, скористайтеся спиртовмісним дезінфікуючим засобом для рук.
Щоб шкіра не була сухою, використовуйте зволожувальний крем (можна носити міні тюбик із собою).

ДЕННЕ ПРИРОДНЄ СВІТЛО ТА РУХ

Коротші дні, темніші вечори та холодна погода можуть вплинути на психічне благополуччя, а також на фізичне здоров’я. Сезонний афективний розлад (САР) — це форма депресії, яка зазвичай виникає восени та взимку.

Тому. Гуляйте: природне денне світло, навіть у невеликих дозах, може покращити настрій і рівень енергії. Використовуйте яскраві осінні дні, прогулюючись у парках чи лісах.

Будьте активними: фізичні вправи підвищують рівень ендорфінів і не дають набрати зайвого.

БІОРИТМИ

Всі ми – діти Природи і залежимо від ритму життя дня та ночі. Кожна клітина нашого тіла має свій внутрішній “годинник”, який має найбільшу годину в ті чи інші години доби. Порушуючи ці ритми, змушуючи працювати органи тоді, коли вони мають відпочивати, поступово руйнує наше тіло і веде до багатьох хвороб.

Найпростіше, як можна підтримувати свої біоритми, це, хоча б лягати та вставати в один і той же час (ідеально: 22 вечора і 6 ранку). Те саме стосується і часу вживання їжі (хоча б приблизно).

СПІЛКУВАННЯ, ЗУСТРІЧІ З ДРУЗЯМИ

Залишайтеся на зв’язку: це дуже важливо для психічного благополуччя. Намагайтеся підтримувати зв’язок із друзями та родиною, навіть якщо для цього потрібно призначати віртуальні зустрічі.